Surf Workout

Surfen lernen im Slide Surfcamp

Fit zum nächsten Surftrip

Die Faszination des Surfens liegt für mich in der Einzigartigkeit jeder Surfsession. Das Element Wasser ist unberechenbar, jede Welle ist (bricht) anders und es gibt unzählige unberechenbare Faktoren die mitspielen. Das bedeutet jeder „Surf“ ist Abenteuer pur! Um sich nicht komplett von der Gewalt des Wassers beherrschen zu lassen, sollte man sich gut auf jeden Surftrip vorbereiten. Regelmäßige Surf-Fitness ist wichtig um seine Performance im Wasser zu verbessern (und den wilden Waschgängen zu entgehen).

Übung 1: PUSH UPS MIT SIDESTANCE

Ausgangsposition: Liegestützposition, Hände auf den Hanteln (2-5 Kilo)
Übungsausführung: Arme beugen bis die Brust fast den Boden berührt, zurück in die Liegestützposition und die rechte Hantel in Richtung Schulter ziehen, Hantel wieder zurück führen und in den Seitstütz drehen, wieder zurück in die LSP und das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Brustmuskel (Pectoralis), Schultermuskel, Bauchmuskulatur
Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen. Der Körper bleibt in einer Linie kein Hohlkreuz

Übung 2: KETTLEBELL SWING

Ausgangsposition: Stand, Beine Hüftbreit, Füße leicht nach außen geöffnet, Kettlebell (oder Wasserflasche mit Sand) über den Kopf heben
Übungsausführung: Mit gestreckten Armen den Kettlebell zwischen den Bienen durchschwingen, Beine dabei beugen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur (Latisimus, Trapecius etc.), Armmuskulatur (Triceps, Biceps, Schulter), Gluteus, Quadriceps
Tipps: Bauchmuskulatur fest anspannen

Übung 3: ONE LEG SQUAD

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand
Übungsausführung: Rechtes Knie zur Brust heben und ausstrecken. Dabei das Standbein maximal beugen, die Arme werden in Verlängerung des Rumpfes ausgestreckt (kann auch mit Gewicht ausgeführt werden), dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Quadriceps (Oberschenkel), Rumpfmuskulatur
Tipps: Nur soweit runter gehen bis der Rücken noch gerade bleibt, Knie nicht über die Zehen hinausschieben.

Übung 5: BACK EXTENSIONS mit BUTTERFLIES

Ausgangsposition: Liegend in Bauchlage auf dem Ball, Füße sind in den Boden gestemmt, Beine sind gebeugt, Ellebogen sind vor der Brust zusammen, Arme sind angewinkelt
Übungsausführung: Bauch fest anspannen, Oberkörper leicht anheben, dabei die Arme angewinkelt in U form nach hinten führen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Schultergürtel, komplette Rückenmuskulatur
Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen. Hohlkreuz vermeiden.

Übung 6: BACKLUNGES mit ROTATION

Ausgangsposition: Stand, Hanteln nach vorne ausgestreckt
Übungsausführung: Großer Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein und den Oberkörper nach links drehen, zurück in die AP und die andere Seite
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Gluteus, Schultergürtel, Rumpf
Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 6: SHOULDER ROLL OUT mit BALL

Ausgangsposition: Kniend (Sand, Kissen) Oberkörper ist aufrecht, Unterschenkel sind abgewinkelt Hände liegen auf dem Ball
Übungsausführung: Oberschenkel und Rumpf nach vorne bringen (in einer Linie) bis die Arme auf dem Ball liegen, wieder zurück in die AP rollen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Schultergürtel, Rückenmuskulatur, Gluteus, Hamstrings
Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 7: HIP LIFT SINGLE LEG mit BALL

Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen liegen auf dem Gym Ball, Kopf und Schultern sind auf dem Boden abgelegt, Arme liegen neben dem Körper
Übungsausführung: Linker Fuß bleibt auf dem Ball stehen und wird in Richtung Gesäß gezogen, rechtes Knie wird in Richtung Brust gezogen, wieder zurück in die AP und dann die andere Seite
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Wade, Gluteus, Unterer Rücken, Bauchmuskeln
Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.